العودة إلى المدارس.. دليلك الشامل لتحضير “لانش بوكس” صحي لطفلك

مع بداية عام دراسي جديد، تعود ضغوطات الصباح المعتادة بين تجهيز الملابس والكتب والجدول، لكن يبقى السؤال الأصعب أمام كل أم وأب: ماذا نضع في علبة غداء الطفل (لانش بوكس) ليوم مدرسي طويل؟
هذا الدليل المبسط سيحوّل المهمة اليومية المرهقة إلى استثمار ذكي في صحة طفلك ونجاحه الدراسي.

الطاقة تبدأ من البيت: نوم هانئ وفطور ذكي

قبل التفكير في “اللانش بوكس”، الأساس يبدأ من الروتين اليومي:

النوم الكافي سر التركيز: النوم المبكر في مواعيد ثابتة يمنح الجسم والعقل فرصة لإعادة الشحن، ويزيد من قدرة الطفل على التركيز طوال اليوم.

لا تتجاهل وجبة الإفطار: حتى وجبة خفيفة مثل ثمرة فاكهة أو كوب حبوب كاملة مع الحليب تعطي طفلك دفعة قوية من الطاقة وتمنع شعوره بالخمول.

 

“فك شفرة” اللانش بوكس المثالي: 3 عناصر رئيسية

1. الكربوهيدرات الصحية (وقود النشاط)

خبز توست أسمر أو عيش بلدي.

بطاطا مشوية أو رقائق تورتيلا من القمح الكامل.

2. البروتين (للبناء والشبع)

بيضة مسلوقة.

جبنة قريش أو جبن خالي الدسم.

شرائح دجاج مشوية أو تونة مصفاة.

3. الخضار والفاكهة (للمناعة والحيوية)

خضار مقرمش مثل خيار، جزر، طماطم شيري.

فواكه موسمية مثل تفاح، عنب، موز، برتقال.

💡 إضافة ذكية: حفنة مكسرات (إن لم يكن هناك حساسية) أو فواكه مجففة غير محلاة كوجبة خفيفة بين الحصص.

 

المشروب الذهبي: الماء أولاً وأخيرًا

العصائر المعلبة قد تبدو خيارًا سريعًا، لكنها مليئة بالسكريات التي تسبب خمولًا وضعف تركيز. الماء هو المشروب السحري الذي يحافظ على ترطيب الجسم ويعزز الانتباه داخل الفصل.

 

مشاركة الطفل تصنع الفرق

اشرك طفلك في تحضير “اللانش بوكس”. دعه يختار من بين الأطعمة الصحية ما يحب، فهذا سيشجعه على الأكل ويزرع فيه عادات غذائية سليمة تستمر معه مدى الحياة.

 د. فاطمة محمد سلامة

أخصائية تغذية علاجية وصحية – جامعة القاهرة

عضو الجمعية المصرية والدولية للتغذية

عضو البورد الأمريكي للتغذية